Les fibres alimentaires 

 

I. qu'est-ce que c'est ?

  Les fibres alimentaires sont des sucres présents dans les aliments que l'on mange, non digérés par notre organisme. Ces fibres, principalement composées des résidus parois des cellules des végétaux que nous mangeons, jouent un rôle essentiel dans notre santé. Elles s'appellent, entre autres : lignine ; pectine ; cellulose ; inuline ou entre bêta-glucanes.  Aujourd'hui, nous passerons sur toutes leurs spécificités individuelles pour comprendre leur rôle dans le grand ballet de la digestion.  

II. Quel est leur rôle ?

  Les fibres remplissent de nombreux rôles. Passons en revu leurs principaux intérêts par ordre chronologique d'arrivée à la suite de votre repas :

• une fois votre bouchée bien mastiquée, direction l'estomac, dans lequel elle sera retournée dans tous les sens et mélangée à un premier cocktail digestif : les enzymes gastriques. Après ce tour de montagnes russes, le contenu de votre estomac, appelé chyme gastrique, est envoyé par petites doses dans l'intestin grêle.

C'est à cette étape que les fibres interviennent : dans votre estomac, certaines fibres vont former une sorte de gel qui va ralentir la vitesse d'écoulement du chyme gastrique. Cela va permettre à notre corps de mieux percevoir la satiété et de contrôler plus facilement la concentration de sucre dans notre sang. Sur le long terme, cela nous permet de réguler plus aisément notre poids et de garder une bonne santé !  

• Tout le long de son voyage dans nos intestins, le contenu de notre estomac, va être au contact d'une population bien particulière : le microbiote intestinal. Le microbiote intestinal, c'est une grande population de bactéries, de champignons et de levures qui se nourrissent des fibres alimentaires que nous consommons. Notre microbiote intestinal, c'est environ 10¹³  micro-organismes, soit autant que le nombre de cellules dans notre corps ! Avec son poids d'approximativement 2 Kg, cet organe bien particulier, et unique pour chaque être humain, soutien notre immunité, notre digestion, régule l'absorption des sucres et des graisses, régule notre appétit, produit de précieuses vitamines (comme la vitamine K et certaines vitamines du groupe B), et bien d'autres choses encore...

Autant vous dire, qu'on a intérêt à en prendre soin ! Et ça tombe bien, car le meilleur allié de notre microbiote, c'est une alimentation variée et riche en fibres !  

• Une fois que notre intestin grêle a absorbé tous les nutriments qui l'intéressait, direction le colon puis... les toilettes ! Et justement, pour luter contre les problèmes de constipation, rien de tel que les fibres. En effet, ce sont ces dernières, et l'eau, qui compose la majorité du poids de nos selles. Pour avoir un transit régulier, il ne vous reste plus qu'à rajouter des aliments riches en fibres dans vos assiettes. Mais lesquels ? 

 

III. Dans quels aliments les trouve-t-on ?

  Les fibres sont présentes principalement dans les végétaux. Dans notre alimentation, les fibres sont apportées par les familles suivantes : 

• dans tous les fruits et légumes 
• dans les céréales complètes (ou semi-complètes) ou les produits à base de céréales complètes. Citons par exemple le riz complet, la semoule complète, le pain complet et les pâtes compètes.
• dans les légumineuses : lentilles, haricots secs, pois chiches, pois cassés, fèves, le soja.
• dans les graines et les noix comme les amandes, les noisettes, les noix de cajou, les graines de courges, les graines de tournesol, etc...

 

IV. 4 conseils pour une alimentation plus riche en fibres 

 

• Remplacez votre pain blanc par du pain complet

Voilà un petit geste simple qui permet d'apporter tous les jours une bonne dose de fibre à votre corps. Si vous n'aimez vraiment pas le pain complet, les pains aux graines peuvent également être une bonne option.  

• Incorporez une à deux portions de légumineuses par semaine dans vos menus

Lentilles, haricots secs, pois chiches, pois cassés, fèves et soja, les légumineuses sont de super aliments sources de protéines végétales et de fibres. C'est une bonne idée de les rajouter à votre menu chaque semaine dans une salade composée ou en réalisant un chili con ou sin carne par exemple !  

• Mangez un peu de fruits et légumes à chaque repas 

Pour atteindre les recommandations journalières de 5 portions de fruits et légumes par jour, le mieux c'est d'en mettre un peu à tous les repas. En crudité en entrée, en accompagnement ou en dessert fruité, toutes les astuces sont bonnes à prendre pour rajouter des couleurs à vos assiettes et surtout, des fibres !  

• Testez les féculents complets et semi-complets 

Prenez l'habitude de remplacer certains de vos féculents habituels comme les pâtes ou le riz par leurs versions semi-complètes. Même si le goût est un peu différent, on s'y habitue vite et notre corps en est bien content.    

V. Un dernier conseil avant de vous lancer 

  Au cabinet, beaucoup de patient me témoigne leur inconfort digestif avec certains produits riches en fibres. Pas de panique si vous êtes dans ce cas-là. Même si les fibres sont de vraies alliées pour notre santé, le corps a besoin de s'habituer petit à petit pour bien les tolérer. Évitez donc de passer du jour au lendemain d'une alimentation pauvre en fibre à l'extrême inverse. Incorporez-les progressivement à vos menus et écoutez votre ressenti. Sur le long terme, vous pourrez ainsi avoir une alimentation variée, riche en fibre et sans inconforts !